Programmes Fullbody

L'agility

 

SPORT CANIN LUDIQUE SUPPORT DE L'EDUCATION ET DE L'INSERTION DU CHIEN DANS LA VIE DE TOUS LES JOURS. LE MAÎTRE DOIT AVOIR UNE TRES GRANDE COMPLICITE AVEC SON CHIEN. TOUT TYPE DE CHIEN EST ACCEPTE (LES CHIENS AVEC OU SANS L.O.F. LIVRE DES ORIGINES FRANCAISES, DU CHIHUAHUA AU DOGUE ALLEMAND). EN FRANCE, IL EXISTE 4 CATEGORIES : A CHIEN DE - DE 37 CM AU GARROT B CHIEN DE 37 A 47 CM C CHIEN DE + DE 47CM ET D CHIEN DE GRANDE TAILLE MOLOSSOIDES ET PEU VELOCE.

 

Le FullBody

Lorsque l'on commence la musculation, il est préférable de pratiquer un FullBody, c'est à dire le travail complet de l'ensemble du corps lors d'une séance, et ceci 3 fois par semaine (ou au moins 1 jour de repos entre chaque séance).

L'ordre de travail des muscles est généralement celui-ci:

- Pectoraux
- Dos
- Epaules
- Biceps
- Triceps
- Jambes
- Abdominaux

Les pectoraux travaillant aussi les triceps, et le dos les biceps, il est donc logique d'espacer suffisamment ces deux groupes musculaires.
Concernant les jambes, elles peuvent être travaillés en tout début, en toute fin, ou juste après les deux gros groupes musculaires que sont les pectoraux et le dos.

Combien de série lors de chaque séance ? entre 20 et 25 c'est un bon compromis; sachant qu'il faut toujours privilégier la qualité à la quantité...faire 50 séries pendant une séance ne vous servira a rien, seulement à vous fatiguer inutilement.
En FullBody, le plus courant est de travailler en format (ex: 4x10*50kg), l'échec musculaire ne devant arriver qu'à la fin de la dernière série.
Il n'est pas à exclure de travailler également jusqu'à l'échec sur certains exercices, il faudra dans ce cas aller au bout de vos possibilités sur chaque série.
Travailler à l'échec est plus intense, mais dans un FulBody, la charge globale de travail étant plus grosse qu'en split, le format vous permettra d'arriver en un seul morceau à la fin de la séance.
Il ne faut également pas garder le même programme indéfiniment; la meilleure chose à faire est de se confectionner 2 à 3 programmes différents, afin de les alterner et ne ne pas laisser les muscles s'endormir dans une routine.

Prenez un exercice par muscle, travaillez-le en 3 à 4 séries.
Dans le cadre d'un fullbody, préférez les exercices polyarticulaires (qui font intervenir plusieurs muscles: développé couché, etc) aux exercices d'isolation (qui font intervenir un seul muscle: peck deck, etc).
Pour le poids à mettre, il faudra bien sûr tâtonner un peu au départ, mais vous arriverez très vite à trouver le poids qu'il vous faut.
Montez alors les charges régulièrement toutes les semaines selon vos progrès, afin d'améliorer votre force et faire progresser vos muscles.

Exemple de programme FullBody:

Jour 1:

Développé couché
Tractions pronation
Développé haltères
Curl barre
Barre front
Squat
Mollets debout
Abdos

Jour 2:

Développé incliné
Tirage poitrine
Élévations latérales
Curl incliné
Développé couché prise serrée
Presse à cuisse
Mollets assis
Abdos

Jour 3:

Dips
Rowing barre
Développé nuque
Curl marteau
Extensions nuque 1 main
Leg extension s/s Leg curl
Mollets debout
Abdos

Quelques points de règlement

 

Les chiens peuvent faire des concours à partir de 18 mois. Les nouveaux licenciés doivent passer un certificat de sociabilité de la CNEAC (Commission Nationale d'Education et d'Activités Cynophiles) ou un CSAU (Certificat de Sociabilité et d'Aptitude à l'Utilisation) de la CUN (Commission d'Utilisation Nationale) pour avoir une licence d'agility et faire des concours.

Les obstacles: - Les zones: la palissade, la passerelle, la balance, la table

                     - Les sauts: la haie, le pneu, le mur, le saut en longueur

                     - Les tunnels: le tunnel rigide, le tunnel souple

                     - Le slalom

Les fautes: le chien fait tomber une barre, saute une zone, touche son chien, touche un obstacle

Les refus: le chien passe à côté de l'obstacle qu'il doit emprunter. Au bout de 3 refus, le chien est éliminé 

 

Un programme complet avec 2 haltères:


Qui n'a pas acheté un jour un lot de deux haltères, se disant qu'il allait se mettre à la musculation, mais faute de connaissances, au bout de quelques curl, a rangé les poids dans son garage...

Je vais vous montrer ici qu'avec seulement 2 haltères il y a déjà une multitude d'exercices faisables, des programmes sont même envisageables.

Ce qui va suivre est un exemple, il s'agit d'un programme fullbody à réaliser 3 fois par semaine:

Jour 1:

Pompes (3xmax)
Rowing 1 bras (3x12)
Développé haltères (3x12)
Curl haltère (3x12)
Extensions nuque 1 bras (3x12)
Fentes statiques (3x15)
Crunchs (3x30)

Jour 2:

Pompes inclinées (3xmax)
Rowing 1 bras (3x12)
Elévations latérales (3x12)
Curl concentration (3x12)
Kick back (3x12)
Fentes dynamiques (3x15)
Crunchs obliques (3x30)

Jour 3:

Pompes (3xmax)
Rowing 1 bras (3x12)
Oiseau (3x12)
Curl haltère prise marteau (3x12)
Pompes serrées (3xmax)
Fentes statiques (3x15)
Crunchs (3x30)

Ce programme comporte des exercices fonte, mais aussi au poids du corps, qui sont ici nécessaires plus que jamais pour compléter correctement votre entrainement.

Enfin, je vous rappel qu'une barre de traction est toujours préférable, notamment pour pouvoir travailler le dos en largeur, et pas seulement en épaisseur (rowing 1 bras).

Si l'expérience d'un programme à deux haltères ne vous tente pas, vous pouvez toujours vous diriger vers la méthode lafay.

Les entrainements

 

Les jours d'entrainements sont le lundi et le vendredi à 18h00 et le samedi à 16h00.

Pour faire de l'agility, le chien doit avoir quelques bases d'éducation: rappel, marche au pied et resté en place

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