Point sur les Protéines

Les protéines



Macronutriment indispensable au corps humain, les protéines sont des molécules dont le rôle principal est le développement et l'entretient des tissus corporels et notamment des muscles.
Mais leur rôle ne s'arrête pas là, elle servent aussi entre autre à élaborer les hormones qui régulent notre métabolisme et à transporter de l'oxygène en tant que source d'énergie.


Elles sont composées de 20 acides aminés donc 9 essentiels:

- Leucine
- Isoleucine
- Valine
- Lysine
- Méthionine
- Tryptophane
- Phénylalanine
- Thréonine
- Histidine

Pour construire du muscle, il faut présenter un équilibre positif azoté; c'est à dire que l'organisme retient des protéines alimentaires pour construire de nouveau tissus, et donc du muscle.
Les déchets azotés quittant l'organisme par les urines, il faut veiller à remplacer cet azote perdu par celui fourni par les aliments; les protéines en contiennent une forte concentration.
Mais pour obtenir un bilan positif azoté, il ne faut pas forcément ingérer de grosses quantités de protéines, puisque les fibres musculaires prélèvent exactement la quantité d'acides aminés dont elles ont besoin pour se développer.
L'entraînement en musculation aide à mieux utiliser les protéines disponibles.

En tant que pratiquant de musculation, il faut un apport supérieur à celui d'une personne sédentaire, dont les besoins sont d'environ 0,8gr/kg et par jour.
A cause de la sur information disponible sur Internet, il est difficile d'avoir une idée fixe et précise de combien nous avons exactement besoin. Les chiffres couramment annoncés sont de 2,0gr à 2,2gr par kg/pdc, voir parfois plus.
Je vous conseille de néanmoins de viser plus bas.
Entre 1,6 et 1,8gr de protéines animales par kg/pdc et par jour sont amplement suffisant pour soutenir la croissance musculaire.
Le surplus de protéines pouvant être transformé en graisse et fatiguer inutilement vos reins, il est inutile d'en consommer des tonnes.

Autre point important, la distinction entre protéines animales et végétales.
Les protéines animales étant complètes et parfaitement assimilables par l'organisme, elles doivent composées l'essentiel de votre ration protéique journalière (à moins d'être végétarien).
Comme sources à privilégier, on trouve :
- La viande blanche (poulet, dinde, lapin,...)
- La viande rouge maigre (steak de bœuf 5%, morceaux de bœuf maigre, veau, bison,...)
- Les produits laitiers allégés (lait 1/2 écrémé, lait écrémé, fromage blanc 0 et 20%, yaourt 0%, yaourt nature, fromages faibles en matières grasses,...)
- Le poisson (thon au naturel, cabillaud, saumon, maquereau, truite,...).
- Les œufs (consommés les entiers pour faciliter l'assimilation des blancs).
- Les protéines en poudre (Whey, Caséine, tri-protéine,...)

Venons en aux protéines végétales.
En effet, les produits céréaliers, les légumineuses (lentilles, haricots secs,...) et les oléagineux (amandes, noix, noisettes,...), sont des sources non négligeables de protéines.
Bien que présentant un profil d'acide aminés incomplet (manque de un ou plusieurs acides aminés ou présents en quantité insuffisante), il ne faut pas les oublier dans la mesure où un acide aminé reste un acide aminé, et où votre corps ne fait pas de différence entre un AA tiré de la viande et un AA pouvant provenir du blé par exemple.
Être élevé en protéines animales n'est donc pas la meilleure solution à adopter puisque les protéines végétales viendront s'y compléter pour augmenter le total en protéines.
On risque donc d'être en sur dose de protéines, ce qui bien entendu n'est pas bon pour le corps.
Pour obtenir une quantité suffisante de protéines à partir de sources végétales, il faut sélectionner des sources protéiques qui se complètent entre elles.

Voici quelques exemples de combinaisons possibles:
- Céréales + légumineuses: Avoine + lentilles par exemple.
- Céréales + oléagineux: Pâtes complètes + amandes, noix, noisettes par exemple.

Dans la pratique, il est presque impossible de comptabiliser les protéines végétales dans son total protéique journalier.
Pour faire simple et ne pas risquer de surplus inutile, 1,6 à 1,8gr/kg de protéines tirées de sources animales est suffisant puisque comme je l'ai dis plus haut, les protéines végétales viendront s'ajouter au total journalier.
Les sources de protéines animales étant de plus en plus cher (notamment la viande et le poisson), procéder ainsi vous permettra certainement de faire quelques économies en nourriture.

Pour mesurer la qualité de la protéine, on utilise un indice appelé valeur biologique qui est déterminé par sa composition en acides aminés essentiels.
Plus la valeur biologique sera élevée, plus la protéine sera assimilable par l'organisme et remplira son rôle de construction musculaire efficacement.
A l'inverse, une protéine présentant une valeur biologique faible ne sera pas assimilée de façon optimale, puisque celle-ci sera déficiente en certains acides aminés.
La seule protéine végétale présentant un profil d'AA complet est la protéine de soja, donc à mettre au même titre que la viande par exemple.

Voici quelques exemples de valeurs biologiques d'aliments et compléments:

- Isolat de whey protéine: 110
- Concentré de whey protéines (Whey les plus courantes): 104
- Œuf entier: 100 (valeur biologique de référence)
- Lait de vache: 91
- Blanc d'oeuf: 88 (d'où l'utilité de consommer ses œufs complets)
- Poisson: 83
- Bœuf: 80
- Poulet: 79
- Caséine (protéine de lait): 77
- Soja: 74
- Riz: 59
- Blé: 54
- Haricots: 49

Créer un site gratuit avec e-monsite - Signaler un contenu illicite sur ce site

×