Création d'un plan alimentaire

Mettre en place une diète efficace


Vous vous demandez surement comment mettre en place une diète, vous trouvez çà trop compliqué, vous êtes perdu dans la sur information, bref vous n'y comprenez rien.
Je vais tenter de vous éclairer un peu en indiquant les grandes lignes à suivre:

Avant tout, il faut déterminer son métabolisme de base (ce que votre corps consomme en situation de repos complet, pour assurer les fonctions vitales).
Pour cela, voici un calculateur en ligne qui vous donnera un chiffre assez précis puisque basé sur la formule de Black et al (formule de référence):
http://www.medix.free.fr/cours/formule/depense_energetique_black.php

Une fois ce chiffre obtenu, on le multiplie par un degré d'activité propre à chacun (très difficile de juger combien on dépense en fonction de son activité), voici donc les chiffres couramment utilisés:

- 1,0 : Sédentaire (dormir et télé toute la journée).
- 1,2 : Activité très légère (travail de bureau sans activité physique).
- 1,4 : Activité légère (travail de bureau et activité physique comme la marche, sans training intense).
- 1,6 : Activité modérée (travail de bureau, activité physique journalière comme la marche et séances de musculation intenses). Ce que nous sommes pour la plupart.
- 1,8 : Activité intense (musculation et travail physique ou travail de bureau et deux séances de musculation par jour, matin et après-midi par exemple).
- 2,0 : Activité extrême : Travail très physique et entraînement à haute intensité (armée, sportifs de haut niveau, etc).

On obtient alors le total calorique qu'il nous faut pour garder un poids stable (de maintient).

Maintenant, pour déterminer de combien on a besoin pour prendre du muscle, on ajoute un excédant calorique de 10 à 20% (ou 250 à 600 kcals) en plus de son total de maintient, suivant que l'on ait beaucoup de poids à prendre (dans le cas d'une personne maigre), ou que l'on souhaite prendre du muscle sur le long terme en évitant au maximum la prise de gras (prise de masse propre pour un endomorphe ou un mésomorphe par exemple).

Chacun ajuste l'excédant qu'il souhaite en prenant bien sur en compte son morphotype, sa facilité ou non à prendre du gras (un endomorphe ne mangera pas autant qu'un ectomorphe de par son métabolisme lent).
En général, on conseille 250 à 300 kcals en plus pour un endomorphe, 300 à 400 pour un mésomorphe, et 500 kcals voir plus pour un ectomorphe.
Bien sur, ce ne sont que des chiffres, et la réalité est différente puisqu'il est impossible de déterminer avec précision combien de calories nous brûlons chaque jours, puisque la vitesse de notre métabolisme n'est pas constante quotidiennement.
Rien que le fait de manger riche en protéines consomme beaucoup de calories, simplement par la digestion de ces dernières.
Ces chiffres doivent donc nous servir de base.
Si l'on ne grossit pas avec 300 kcals en plus, on rajoute 100 kcals, et on voit ce qui se passe, et ainsi de suite.

Exemple concret:

Un homme de 20 ans, mesurant 1m80 et pesant 70kg, ayant un travail non physique et une activité normale, s'entraînant 4 fois par semaine a besoin de :
-1807 calories d'après la formule de Black et al pour assurer ses fonctions vitales (métabolisme de base)
-1807 x 1.6 (degré d'activité moyen) = 2891 calories pour maintenir un poids stable.
-2891 + 500 calories = 3391 calories pour prendre de la masse (cette personne étant de nature plutôt ectomorphe, elle aura du mal à prendre du poids).

Dernière étape très importante, la répartition des différents macro nutriments (protéines/lipides/glucides).
Ce qui est couramment annoncé est une répartition du type: P 25% G 55% L 20%.
ou encore P 25% G 50% L 25%.
Je ne vais pas procéder ainsi, car là encore, chacun est différent et aucune répartition n'est universelle.


Une façon très simple de procéder est de faire comme suit:

On détermine d'abord son apport en protéines (entre 1,5 et 1,8gr de protéines animales par jour et par kg/pdc).
Il faudrait logiquement prendre en compte les protéines végétales, mais impossible dans la pratique.
Il vaut mieux être modéré en protéines animales, les protéines végétales venant compléter le total; on est alors davantage assuré de ne pas être trop en excès (même si on l'est hélas presque toujours).

Ensuite l'apport en lipides (minimum 1,0gr par kg/pdc, je conseille de monter à 1,2~1,3gr par kg/pdc, 1,5gr étant le maximum annoncé).
Bien sur, il s'agira de bonnes graisses principalement (poly et mono insaturées que l'on trouve dans les huiles végétales, oléagnieux type amandes/noix/noisettes, poissons gras type saumon/truite/maquereau, huiles de poisson en gélules et jaune d'œuf).

Ne surtout pas éliminer totalement les graisses saturées (animales), elles sont très importantes pour élever les taux d'hormones notamment.
Gardez une quantité raisonnable de graisses animales par jour (viandes, produits laitiers).
Il ne faudrait en théorie pas dépasser de 10% l'apport total en lipides en graisses saturées.

Pour finir, on comble les calories restantes avec les glucides.
J'entends par glucides les aliments à index glycémique bas/moyen comme les féculents (riz brun/basmati/complet, pâtes complètes ou blanches pas trop cuites, flocons d'avoine, pain complet, etc).
Les fruits et légumes doivent être consommés en quantités bien entendu. Leur IG est pour la plupart bas.
Les aliments à IG élevé ne doivent être consommés qu'après le training avec des protéines à assimilation rapide, ou lors d'un écart.

Point sur les index glycémiques selon la plupart des auteurs en nutrition:


-Inférieur à 55 = bas
-Entre 55 et 69 = moyen
-Supérieur à 70 = élevé


Conclusion:

Dans tous les cas, il faut y aller doucement et faire durer le régime le plus longtemps possible pour ne pas avoir besoin de faire une longue sèche éprouvante pour le corps.
Une prise de masse propre en étant légèrement excédentaire par rapport à ses besoins est l'idéal.
C'est plus long certes, mais au final on a tout à y gagner.
En prise de masse à proprement parlé, on fait massif et gonflé, mais c'est surtout de l'eau, du gras, et du glycogène.
Une fois qu'on sèche, on devient plat, on retient moins l'eau à cause de la baisse de l'apport en glucides.

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