Vos premiers pas

Pour bien débuter

 

Cette suite de sujets en 3 niveaux est faite pour les complets néophytes en musculation.
Si vous pensez avoir déjà les bases suffisantes, vous pouvez tenter d'aller directement dans la section Programmes où vous seront expliqués des choses un peu plus complexes.

Termes importants en musculation:

FullBody: type d'entrainement faisant travailler tous les groupes musculaires lors d'une même séance.
Split: type d'entrainement ne faisant intervenir qu'un nombre limité de muscles pendant chaque séance, le muscle est donc travaillé moins de fois dans la semaine, les entrainements se révèlent plus cours, et le nombre de jours de musculation durant la semaine augmente.
Rappel: il s'agit avec un rappel (en fin de séance) de retravailler un muscle qui ne l'a pas été depuis longtemps (dans le cadre d'un split).
Ici il ne faut pas aller jusqu'à l'épuisement du muscle, mais se contenter de rappeler le bras à l'ordre en créant un afflux sanguin important dans la partie concernée du corps.
Cette technique permet à ceux qui n'arrivent pas à travailler assez intensément un muscle de le retravailler par la suite.
Superset: il s'agit ici d'enchainer deux séries de deux muscles différents, ils peuvent être antagonistes (ex: biceps et triceps), ou complémentaires, c'est à dire que le premier muscle travaillé aura déjà épuisé le second (ex: pectoraux et triceps).
C'est une technique d'intensification de l'entrainement très pratiquée dans le cadre d'un split.
Recrutement: on recrute un muscle lorsqu'on arrive facilement à l'isoler (ne travailler que lui pendant le geste).
Celui-ci est très important pour le dos et les pectoraux (notamment).
Dans le premier cas on aura trop facilement tendance à mettre à contribution les biceps, dans le second, ce seront les triceps.
Tout ceci vous sera expliqué ultérieurement.
Format: consiste à programmer une suite de résultats, rien n'est laissé au hasard, l'échec (vous ne pouvez plus faire une répétition supplémentaire) ne surviendra qu'après la fin de toutes vos séries.
Exemple: 4x10*50kg (cf topic [i]La musculation pour débutants: Partie 3[/i]).
Les formats sont surtout utilisés dans le cadre des fullbody.

Les différents muscles du corps:

Pectoraux: non, le développé couché n'est pas le seul mouvement à réaliser, les pompes non plus.
Ce muscle peut être divisé en 3 parties: le faisceau supérieur, le faisceau moyen, et le faisceau inférieur.
Ne travailler qu'un seul faisceau risquerait de créer un déséquilibre.
Le faisceau supérieur est très souvent délaissé au profit du faisceau moyen (développé couché).
Dos: le dos est composé des dorsaux (ils donnent la largeur), des lombaires (c'est le bas du dos), et des trapèzes (c'est un gros muscle se positionnant en haut du dos).
Epaules: elles sont constituées de 3 faisceaux différents: antérieur (avant), postérieur (arrière) et latéral.
Travailler ces 3 parties est une nécessité pour l'esthétisme, mais également pour votre santé, en évitant le risque de blessures.
Biceps: comme tous les autres muscles, il comporte plusieurs faisceaux différents, et ne travailler que d'une seule manière est nocif pour la progression musculaire.
Triceps: pour avoir des gros bras, il faut avoir de gros triceps avant tout.
Hé oui, le biceps a la côte, pourtant il est battu largement par le triceps quant au % du bras qu'il compose.
Jambes: la jambe est composée de trois muscles principaux, les quadriceps (l'avant des cuisses), les ischios jambiers (l'arrière des cuisses), et les mollets.
Le travail des mollets n'est pas toujours nécessaire (le travail des cuisses les fait déjà beaucoup travailler), cela dépendra du pratiquant.
Enfin, il faut aussi citer les fessiers, partie très importante, comprise dans les jambes, même si c'est un muscle à part entière du corps.
Travaillez vos jambes!
C'est important pour éviter les risques de blessures (le corps n'aime pas les déséquilibres), mais également pour avoir un physique harmonieux...
Il n'y a rien de pire que quelqu'un ne se musclant que le haut du corps, et se retrouvant au final avec un gros buste accompagné de jambes de poulet...
Et n'oubliez pas que travailler les jambes travaille quasiment toujours les fessiers ;)
Abdominaux: il existe un débat sur cette partie du corps: certains pensent que les abdominaux sont composés d'un seul grand muscle, le grand droit, et que donc travailler uniquement la partie "supérieure" suffit au développement complet des abdominaux; la sensation d'étirement du bas ventre n'étend provoqué que par les muscles fléchisseurs des jambes, et non pas par une quelconque partie basse abdominale.
Les autres pensent le contraire, les deux zones doivent être travaillées car ce sont deux parties distinctes.
Quant à votre serviteur, il opterait plutôt pour la première idée ;)

Pourquoi un muscle grossi ou diminue:

Lorsque vous faites une séance, vous choquez vos muscles, vous détruisez des fibres musculaires.
Mais le corps est bien fait, face à cette attaque, il va en reconstruire, et même en reconstruire davantage, pour pallier à une éventuelle prochaine attaque.
Bien sûr il faut apporter les éléments nécessaires au muscle afin qu'il grossisse, les protéines sont ici essentielles.
Si au contraire vous stoppez l'activité musculaire qui auparavant était intense, le muscle n'aura plus de raison de croitre, et donc il reviendra à son état d'origine progressivement.
Sachez tout de même que le muscle ne se perd pas aussi facilement qu'on le croit trop souvent, un entretien musculaire même espacé dans le temps couplé avec une bonne alimentation vous fera garder beaucoup d'acquis.
Mais dans tous les cas, sachez que la musculation est un mode de vie, une façon saine de prendre soin de son corps, il faut bien manger, bien dormir, et bien suer, si on veut résumer.
Se muscler juste une partie du corps ou alors ne faire de la musculation qu'avant l'été, ce n'est surement pas la bonne méthode d'envisager la pratique de la musculation ;)

L'échauffement:

L'échauffement consiste à faire grimper légèrement la température du corps pour le mettre en condition optimale lors des efforts plus violents qui vont lui être soumis ensuite.
Son grand intérêt est d'éviter le risque de blessures.
Bien sûr il ne garantie pas à 100% que vous ne souffrirez jamais de blessures, mais il limitera tout de même de beaucoup les risques encourus.

Voici un échauffement que je vous conseille:
- travaillez la coiffe des rotateurs comme indiqué ici:
http://www.play-musculation.com/les-blessures-f23/la-coiffe-des-rotateurs-t183.htm
- faites quelques séries de pompes sans vous épuiser.
- si vous avez une corde à sauter, faites-en pendant 2/3min avec de petites pauses entre.
L'important est d'attraper le début d'une petite suée ;)

Prévention contre le sur-entrainement:


Tous les débutants en musculation pensent que plus on en fait, plus les résultats visibles seront rapides, mais c'est faux.
Bien sûr si vous ne faites qu'une séance de musculation par semaine, les résultats risquent de ne pas arriver très vite, mais travailler 7j/7 vous fera stagner tout autant, si ce n'est même régresser.
Le sur-entrainement amènera principalement avec lui un moral en berne, une baise conséquente des performances pendant vos séances, ainsi que la stagnation physique (voir même une régression si le sur-entrainement est très avéré).
Comment éviter cela ? Se montrer raisonnable.
Dans le cadre d'un fullbody, 3 séances par semaine suffiront amplement, tout le corps étant travaillé pendant les séances, il vous faudra au moins une journée entre chaque séance pour suffisamment récupérer (c'est lors du sommeil que le muscle grossi).
Si vous faites un split, il faudra tout d'abord veiller à bien faire votre plan musculaire pour la semaine, ne pas travailler par exemple les triceps le lundi, pour ensuite le mardi faire les pectoraux (vos triceps qui n'auront pas eu le temps de récupérer).
Vous pourrez donc travailler sur plus de jour, mais toujours intelligemment.
Si vous ne laissez pas au corps le temps de reconstruire les fibres détruites par la précédente séance, vos muscles ne pourront pas progresser.

Au sein de vos séances aussi il ne faut pas exagérer...
Combien de personnes font des séances de 30 séries voir même plus pensant que leur développement sera meilleur.
Plus vous arriverez à travailler intensément (ne pas capituler trop vite devant l'effort), mieux vous arriverez à gérer votre entrainement et à raccourcir vos séances.
Vos muscles et votre vie sociale vous diront merci ;)

Comprendre pourquoi tel mouvement travaille tel muscle:

Au bout d'un certain temps de pratique, vous devriez savoir sans même avoir eu d'informations sur un exercices, savoir uniquement en le voyant quel muscle il travaille.

Je vais essayer de vous expliquer du mieux que je peux comment cela fonctionne:
Pectoraux: ils sont travaillés à l'aide des bras, uniquement lorsque que ceux-ci poussent.
Dos: c'est le muscle antagoniste des pectoraux, par conséquent ici il ne faudra pas pousser, mais tirer "avec les bras" (avec le dos en réalité ;) )
Epaules: ici c'est plus complexe, les épaules travaillent dans beaucoup d'exercices différents.
La partie supérieure des épaules se travaillera par un geste de poussé vers le haut, la partie latérale se travaillera principalement par un mouvement latérale (logique), quand au faisceau arrière, il faudra pratiquer le même mouvement que pour le faisceau latérale, mais penché en avant, de façon à travailler l'arrière des épaules.
L'expérience vous aidera à mieux comprendre le système d'entrainement des épaules qui est surement le plus dur à apprivoiser en musculation.
Biceps: ici il faudra à chaque fois faire un mouvement de rapprochement de l'avant bras (sa partie intérieure) vers le biceps.
Triceps: il s'agit en fait du mouvement inverse de celui pratiqué pour le travail des biceps.
Ici il faudra détendre le bras, et non pas le serré comme pour les biceps.
Quadriceps: ce muscle travaille lors de la phase de poussée des exercices pour les jambes (ex: squat).
Il travaille également lorsque la jambe se détend (on peut le comparer aux triceps pour cela), par exemple avec le leg extension.
Ischios: ce muscle travaillera quant à lui dans la phase de retenue, celle de contrôle du mouvement (phase descendante).
Il travaille également lorsque la jambes se replie sur elle même (c'est alors équivalent au travail des biceps, pour continuer à utiliser l'image du bras), par exemple avec le leg curl.
Abdominaux: ils travailleront par un mouvement de contraction des abdominaux bien sûr, mais aussi et surtout par le rapprochement du buste et du bassin, il faut rechercher alors un enroulement et non pas un soulèvement du buste.
L'expérience sur le tas vous apprendra comment bien exercer vos abdominaux, c'est une chose délicate, surtout pour les débutants.

Comprendre la nomenclature utilisée en musculation:

Dur dur de comprendre certaines séances de membres confirmés quand on débute.
Il y a une forme quasiment universelle pour marquer les performances dans son carnet.

Prenons un exemple:
4x10*50kg
Vous aurez alors effectué 4 séries de 10 répétitions à 50kg.
Séries/Répétitions/Poids

Vous lirez peut-être également des exercices marqués avec des abréviations, je vais essayer de vous énoncer les principales, pour que vous ne soyez pas perdus, et qu'à votre tour vous puissiez marquer vos séances plus rapidement grâce à ces raccourcis:


- ris: restauration inter séries (temps de pause)
- DC: développé couché
- DI: développé incliné
- DCH: développé couché avec haltères
- DIH: développé incliné avec haltères
- RM: rowing menton
- EL: élévations latérales
- DM: développé militaire
- DN: développé nuque
- SQT: squat
- SDT: soulevé de terre

Choisissez un FullBody pour débuter:

Tout d'abord soyons clair, l'affirmation suivante: "le fullbody pour les débutants, le split pour les vrais" est complètement fausse.
Le fullbody est préconisé aux débutants, mais le continuer une fois confirmé est tout à fait possible, l'un n'est pas meilleur que l'autre, il s'agira juste d'une question de gout ;)

Pourquoi le fullbody est mieux pour les débutants ?
- le split nécessite de savoir travailler intensément ses muscles pendant la séance, les formats sont à éviter, résultats: vous ne progresserez pas assez faute d'intensité, car le muscle ne sera travaillé qu'une fois (deux maximum) par semaine.
Ne travailler ses pectoraux qu'une semaine et réussir à les développer convenablement nécessite beaucoup d'expérience de la part du pratiquant; chaque séance étant primordiale, elles ne doivent pas être prises à la légère...donc dans ces conditions, vous comprendrez que le split est à éviter pour des débutants qui en sont encore au stade d'apprivoisement des principaux mouvements.
- Également, le split est bien plus complexe à monter qu'un fullbody.
Dans le second, une suite logique de mouvements s'imposera assez vite dans votre esprit, les règles étant assez simples à appliquer (cf topic [i]fullbody[/i] dans la section programmes).
Dans un split il faudra dans un premier temps voir quelles muscles doivent être travaillés pendant les jours de la semaine, puis remplir ces séances avec des exercices placés dans le bon ordre; l'alchimie à trouver se révèle donc beaucoup plus complexe.


Votre initiation à la musculation est maintenant terminée, vous pouvez vous diriger vers la section [i]programmes[/i] de ce forum afin de recevoir des conseils plus précis quant à ce qu'il vous attend (ou la méthode lafay si vous avez choisis la méthode sans matériel).
Et surtout n'oubliez pas que ce forum possède deux sections consacrées à vos carnets d'entrainement, n'hésitez donc pas à les utiliser en vous créant votre petit espace perso ;)
Bon courage!

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